Французский жим гантелей

Французский жим гантелей

Редкая вариация Какие мышцы работают во французском жиме Это изолирующее упражнение прорабатывает трицепс лонг, медиальную и латеральную головку.

В помощники трицепса также часто включают локтевую мышцу.

В помощниках трицепса также часто участвует локтевая мышца. Различные вариации упражнения в основном воздействуют на одну или другую головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых случаях, например, в положении стоя или сидя, требуется стабилизация туловища, при которой подключаются мышцы живота и передние зубчатые мышцы. Французский жим лежа из различных положений Французский жим лежа выполняется с помощью следующей техники: Ищите горизонтальную скамью. <Наклонная скамья также подойдет, если она полностью выпрямлена. Рекомендуется подложить под голову полотенце или рубашку. Она имеет специальную изогнутую форму, которая позволяет определенным образом вращать руками, прокачивая как внешнюю, так и внутреннюю часть трицепса. Чаще всего штангу берут узким хватом. Положите штангу на колени, лягте и занесите ее за голову.

Слегка согнувшись в локтях, заведите руки за голову так, чтобы локти находились на уровне лба. Это исходное положение для данного упражнения. Чтобы улучшить хват: положите руки по обе стороны от центрального кольца EZ-штанги, ладони обращены к вам прямым хватом. Согните руки так, чтобы перекладина находилась на уровне макушки головы, почти касаясь ее. Медленно разгибайте руки, но не выпрямляйте до конца, не рекомендуется "ломать" локтевые суставы. Сделайте 10 повторений этой разминки. Затем опустите штангу до пояса, присядьте и положите ее на пол.

Если у вас есть партнер, он может помочь вам поднять штангу и опустить ее на пол. Техника GIF. Французский жим гантелей выполняется точно так же, только руки поворачиваются немного по-другому - возьмите ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу. Важные нюансы техники: Старайтесь сводить локти как можно ближе. Когда они разводятся в стороны, нагрузка смещается с задней части на латеральный пучок трицепса, или, как правило, на большую дорсальную область.

Если у вас болят запястья, это может быть связано с тем, что они заметно сгибаются во время французского жима, вам нужно носить браслеты или бандажи для запястий. Французский жим гантелей имеет смысл, когда задействованы все штанги. Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье со спиной под прямым углом. Чтобы правильно выполнить упражнение, лучше всего взять гантели. Сложность выполнения со штангой заключается в неудобном положении рук. При выполнении французского жима штанги трудно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. <Обычно они направлены немного вперед, и упражнение начинает напоминать жим лежа в положении сидя. Если вы решили использовать прямую штангу или EZ, лучше выполнять его лежа, если выполняете сидя, возьмите гантели. Вариация с двумя гантелями Техника: Возьмите 2 гантели, поверните их так, чтобы штанги были спереди и сзади, руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу. Поднимите руки с гантелями, слегка согнутыми в локтях, над головой.

Постарайтесь, чтобы угол плеч к полу составлял 90 градусов. Согните руки в локтях, чтобы плечо не смещалось в стороны. Верните гирю в исходное положение. Сделайте 10 повторений легкой разминки, затем возьмите рабочую и сделайте подходы из повторений. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Если вы повернете руки иначе, блины гантели не позволят вам опустить гирю на достаточный угол за головой.

Таким образом, руки ориентированы именно так, как указано выше. Вариант с одной гантелью С гантелями французский жим следует выполнять стоя или сидя на скамье. Техника выполнения следующая: В правую руку возьмите гантель. Поднимите, плечо строго перпендикулярно полу.

Разверните руку так, чтобы при сгибании гантели она шла к голове, а не строго назад. Поддерживайте правую руку левой, чтобы она не уходила в сторону во время выполнения упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой руки, затем возьмите рабочий вес и выполните 3 сета по 10 повторений до отказа. Веса здесь небольшие, но поскольку это упражнение является последним в трицепсовом дне, сил у вас будет немного.

Делаем это через сжигание, через усталость. При необходимости сокращайте каждый подход или попросите партнера помочь вам вернуть гантель в исходное положение над головой. Другой способ - работать с одной гантелью, но двумя руками: Упражнение будет напоминать сидячий пуловер. Обеими руками возьмите гантель за гриф, пропустив ее между указательным и большим пальцами каждой руки. <Поднимите гантель над головой, стараясь держать локти близко к ушам и не отклоняясь наружу. Сгибайте руки, опуская гантель за голову. Выполните 10 повторений для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом выполните 10 повторений в трех сетах.

Вы можете выполнять французский жим гантелей стоя. Французский жим можно также выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант более удобен.

Поскольку в предыдущем случае была рассмотрена техника выполнения с гантелями, здесь мы разберем штангу. Техника выполнения следующая: Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, отведите таз назад. Смотрите вперед, голову наклонять нельзя! Локти не должны быть разведены в стороны или вместе. Они должны быть параллельны друг другу. Не следует даже полностью выпрямлять руки. Опустите вес за голову под максимально возможным углом. Верните его обратно. Если вы не растягивались, сделайте 10 повторений с полой штангой для девушек или с легкими весами.

Затем установите рабочий вес и выполните 3 сета по 10 повторений. Французский жим - не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает дополнительную нагрузку. Выполняйте его, когда в спортзале мало места или все скамьи заняты. Когда выполнять? В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отмечали выше, упражнения довольно травмоопасны.

Упражнения довольно травмоопасны.

Смотря на фанатов, которые узнали, что для лучшего роста бицепсов нужно также качать трицепсы, хочется заползти в гроб и закрыть за собой крышку. Прыжки со штангой, с которой нельзя присесть, молодые люди, чьи суставы, кажется, вот-вот сломаются, словно жгут неудачника, решившего скрутить "солнышко", вызывают крайнюю тревогу у тех, кто прямолинейно относится к железному спорту.

Я имею в виду, что это не то, что вы фанат.

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим обманным способом, нагружая локтевой сустав, а не трицепс, то в конце тренировки, после жима лежа, параллельного, разгибания, выпадов и так далее, у нас уже нет такой возможности.

Вот почему мы используем "солнечный свет" для этого.

Поэтому мы используем френч-пресс исключительно в конце тренировки. Также читайте статью "Сколько раз в неделю заниматься спортом". Прогрессия нагрузки Прогрессия нагрузки - это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут, даже если вы будете использовать все вышеперечисленные варианты этого движения. Но мы намеренно сосредоточимся на прогрессии нагрузки в этом движении, поскольку она несколько отличается от схемы прогрессии в других упражнениях.

Вот два основных принципа этого движения.

Вы должны быть очень осторожны с новыми килограммами на штанге. Рекомендуется полностью сократить шаги прогрессии до 0,5 кг. Лучше выполнять упражнение в многоповторных сетах с большим количеством повторений, что является нормой для французского жима лежа.

Так, мы достигаем 20 повторений в 7 сетах и добавляем еще два килограмма, после чего достигаем тех же показателей и снова добавляем килограммы на штангу.

Все о приседаниях - классическая техника и 22 вида приседаний, программа для начинающих Она помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно. Оно создает объем рук, а также подчеркивает рельеф. Вариации хвата могут помочь уменьшить боль в запястье или локтевом суставе, что делает его более доступным и эффективным. Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.

Вы можете выполнять упражнение дома.

Вы можете выполнять упражнение либо самостоятельно на блоках или со специальными опорами для французской скамьи, либо с помощником, который будет держать свободный вес для последних повторений.

В силу морфологических особенностей техника жима лежа будет удобна не для всех. При возникновении боли стоит изменить ширину хвата на более узкий или немного развести локти в стороны.

В случае возникновения боли.

Советы по повышению эффективности Особенность френч-пресса в том, что это тренировка с умеренным весом и средней интенсивностью: она начинается с обязательной растяжки, поскольку при нарушении этого правила вероятность травмы выше; как правило, после 10 разминочных движений выполняются три или четыре сета по 10 повторений.

Самым эффективным способом тренировки трицепсов считается выполнение упражнений на тягу гантели из-за головы с длинным грифом или такая же работа со штангой. Затем по очереди для медиального и латерального штанга идет ко лбу.

Еще несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от упражнений: Рукоять не должна быть ни слишком узкой, ни слишком широкой. Если она слишком узкая, вы рискуете повредить локти, если слишком широкая, вы рискуете повредить суставы, если слишком широкая, они будут смещаться внутрь, что сделает невозможным тренировку трицепсов, а если вес слишком большой, будут работать только тяги к поясу. Поэтому хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти должны быть параллельны друг другу.

Навигация

thoughts on “Французский жим гантелей ”

  1. Грамотно расписано и очень убедительно, расскажите подробнее как вы сами это обробовали

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *