Как отжиматься на 1 руке

Как отжиматься на 1 руке

В дополнение к отжиманиям необходимо выполнять и другие упражнения, задействующие те же группы мышц. Как отжиматься Существует множество техник выполнения этого упражнения. Это связано с тем, что одни варианты созданы как подготовительный этап к отжиманиям, а другие усложнены для большей эффективности упражнения.

Классические варианты упражнения.

В классическом варианте отжимания на одной руке сохраняйте позу, как в упражнении на двух руках: Наклонитесь вперед на одной руке, при этом туловище должно быть прямым, а ноги поставлены на носки.

Вторая рука позади вас на ягодицах или ниже. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. На вдохе согните рабочую руку в локте и опустите грудь к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте поясницу во время выполнения упражнения. Упрощенный вариант: руку можно поднять за спину; таз можно слегка сместить в сторону рабочей руки. Выполняйте раз в три сета для наращивания мышечной массы.

Подготовка для начинающих Невозможно с первого раза начать отжиматься с трех опор. Необходимо подготовить тело и мышцы к будущей нагрузке. Для этого рекомендуется использовать подготовительные упражнения: Частичная опора. Под неопорную руку подложите какой-либо предмет - брусок, мяч. Во время выполнения упражнения это обеспечит частичную опору и поможет не коснуться пола другой рукой. Задняя сторона. Положите рабочую руку на пол стандартным образом, вторую руку - тыльной стороной ладони. Необходимо перенести вес тела на рабочую руку и сконцентрировать на ней усилие.

Руки над ногами. Рабочая рука должна находиться на возвышении: скамье, кушетке или кровати. Это упражнение идеально подходит для отработки техники, так как нагрузка на мышцы снижается. Когда техника станет правильной, можно постепенно уменьшать высоту разницы между опорами для ног и рук. В прыжке. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо выполнить действия в обратном порядке.

Те.

Наклонившись к полу с согнутой в локте рукой, с резким усилием поднимите тело вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Опускание тела с одной опорной рукой и поднятие с двумя. Опора на одну ногу. Во время отжимания используйте одну руку и ногу по диагонали: правая рука, левая нога. Для равновесия широко расставьте ноги. Не только новички совершают ошибки, профессиональные спортсмены также допускают промахи.

Самые распространенные ошибки при выполнении отжиманий на одной руке: Неправильное дыхание. Вы должны научиться контролировать свое дыхание. Оно не должно быть учащенным или затрудненным.

Смещение нагрузки. Если вы поднимаете таз или свободную часть плеч, вся нагрузка ляжет на опорную руку, что сделает упражнение невозможным, так как рука будет обездвижена. Смещение таза. Не стоит выставлять таз в сторону - можно получить растяжение мышц или защемление. Падение на руку может произойти при неправильном выполнении исходного положения или смещении равновесия во время выполнения упражнения. Склонность к обездвиживанию туловища.

Небольшие скручивания и отклонения от оси делают это упражнение в принципе возможным. Без них отжимание невозможно. Чрезмерные нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки чреваты травмами и состоянием, когда можно потерять контроль и просто упасть. Добиться мускулистого тела и накачанных бицепсов можно не только в тренажерном зале. Задействуя во время упражнения несколько групп мышц, вы можете отказаться от других, менее эффективных. А через полгода упорных тренировок и работы над собой гордитесь своей возросшей выносливостью и силой.

Навигация

thoughts on “Как отжиматься на 1 руке ”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *